ご飯食べないお菓子ばかり大人の整え方

2026年1月14日

こんにちは。駄菓子とおかしの研究所、運営者のs.maです。

ご飯を食べないでお菓子ばかり…大人になってからこの状態が続くと、さすがに不安になりますよね。甘いものがやめられない、食後に眠い、だるい、イライラする、もしかして病気？低血糖？糖尿病？みたいに、検索している時点で「体のどこかが限界かも」と感じている人も多いと思います。

しかも大人って、時間も気力も体力も、毎日きれいに残ってるわけじゃないじゃないですか。朝はバタバタ、昼はコンビニ、夕方に集中力が切れて、気づけば甘いものを口に入れてる。で、夜になると「またやっちゃった…」って自己嫌悪。これ、あるあるです。

先に言っておくと、私は医師でも栄養士でもなく、お菓子が好きで調べるのが好きな人です。だからこそ、専門用語で置いていかないで、生活のリアルに寄せて話します。つらい状況を一人で抱え込まずに、「戻せるところから戻す」作戦でいきましょう。

この記事のポイント

ご飯を避けてお菓子に寄る原因の整理
眠気やだるさが出るパターンの見分け方
無理なく食事を戻すための具体策
創健社オンラインショップの活用アイデア

ご飯を食べないお菓子ばかりの大人に起きること

ここでは「なぜそうなるのか」と「続けると何が困るのか」を、体感ベースでわかりやすく整理します。怖がらせたいわけではなく、まずは状況把握のための章です。自分を責める材料じゃなくて、立て直すための地図を作るイメージで読んでください。

甘いものがやめられない理由
反応性低血糖の症状
糖尿病予備軍のサイン
新型栄養失調と疲労
隠れ貧血チェック

甘いものがやめられない理由

お菓子って、食べた瞬間に気分が切り替わる感じがあって、忙しい大人ほど頼りたくなるんですよね。私も駄菓子を研究している立場なので、味の設計（甘さ・香り・食感）が「また食べたくなる」方向に寄っているのは、かなり実感があります。駄菓子って特に、少ない量でも満足しやすいように濃い味になっていたり、口の中で変化が起きるように作られていたりします。

「やめられない」は、だいたい仕組みのせい

ただ、ここで大事なのは意志が弱いからだけで片づけないことです。空腹が長い状態で甘いものを入れると、体が「早くエネルギーちょうだい！」って反応しやすくなります。さらに言うと、甘いものって「咀嚼が少なくても入る」「準備がいらない」「時間がなくても食べられる」という、現代人にとって最強の条件を満たしちゃってるんですよね。

大人がハマりやすい3つのタイミング

私が「ここで崩れやすいな」と感じるのは、だいたい次の3つです。

朝：寝起きで食欲がない、時間がない。とりあえず甘いパンやお菓子で「動けるようにする」
夕方：集中力が切れて、判断力も落ちる。小腹と気持ちの疲れを一気に埋めたくなる
夜：一日が終わって緊張が解ける。ストレスの反動で甘いものが「ご褒美」になりやすい

このタイミングで強い欲求が出るのは、ある意味ふつうです。だから、対策も「根性」じゃなくて、タイミングごとに仕組みを作る方がうまくいきます。

やめるより、先に整えるのがコツです。甘いものをゼロにするより、まず「食べ方」と「組み合わせ」を変える方が続きやすいと思います。

今日からできる「やめない」対策

ここ、すごく大事なので具体的にいきます。甘いものを食べるなら、次のどれかを足すだけでも体感が変わりやすいです。

先に一口：ゆで卵、チーズ、無糖ヨーグルト、豆乳など
一緒に足す：ナッツ、海藻サラダ、味噌汁、具だくさんスープ
量の設計：大袋を避けて小袋、個包装、食べ切りサイズを選ぶ

ポイントは「甘いものを悪者にしない」ことです。悪者扱いすると、我慢した反動が強くなって、結局ドカ食いになりがちです。私の感覚では、戦うより、配置を変えるほうが勝率が高いです。

反応性低血糖の症状

お菓子で元気になったのに、少しすると急に眠い・だるい・集中できない…みたいな波があるなら、よく言われるのが反応性低血糖（っぽい状態）です。もちろん自己診断は難しいので断定はできませんが、体感として「ジェットコースター」感がある人は多いです。特に、空腹の時間が長い→甘いものを単体で入れる、の流れがあると起きやすい印象があります。

よくある体感：食後（お菓子後）に眠い／頭がぼーっとする／手が震える感じ／冷や汗っぽい／やたらイライラする

「血糖の波」って、体感だとこうなる

難しい説明は置いておいて、体感ベースで流れを整理するとこんな感じです。ここで「当てはまるかも」と思ったら、まずは食べ方の調整を試す価値があります。

スクロールできます

タイミング	体の中で起きやすいこと	出やすい体感
食べた直後	甘いものが素早く吸収される	一瞬元気、気分が上がる
30〜90分後	血糖が下がり始める	眠い、だるい、集中できない
その後	体が「上げなきゃ」と反応する	イライラ、不安、甘いものが欲しい

低血糖っぽい症状は「体からの通知」

ここで注意したいのは、「眠い＝意思が弱い」じゃなくて、脳がエネルギー不足っぽくなってる可能性があることです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、血糖値が下がりすぎるとふるえや動悸などが起こることが説明されています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」）。

だから、対策の方向性は「甘いもの禁止」ではなく、波を小さくする食べ方です。私がよくおすすめするのは次の2つだけです。

波を小さくする2つの実践

甘いもの単体を避ける：先にたんぱく質か食物繊維を入れる
間隔を詰めすぎない：だらだら食いをやめて、食べる時間を決める

「でも仕事中にそんな余裕ないよ…」って人は、コンビニでできる最小手数のセットを作るのが現実的です。例えば、甘いもの＋ゆで卵、甘いもの＋無糖ヨーグルトみたいに、ワンアイテム足すだけでもOKです。

強い動悸、意識が遠のく、冷汗が止まらないなどの症状がある場合は、我慢せず医療機関に相談してください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

糖尿病予備軍のサイン

「お菓子中心＝即アウト」と決めつけるのは早いですが、長く続くほど血糖まわりが心配になるのは事実だと思います。特に、甘い飲み物が増えた、間食量が膨らんでいる、食後に異常に眠い日が多い、体重がじわっと増える（または落ちにくい）などは、生活全体の見直しサインになりやすいです。

ここで言う「サイン」は、生活の赤信号じゃなく黄信号

私は、糖尿病予備軍という言葉を見て怖くなる気持ちもわかるんですが、ここでの目的は「怖がる」じゃなくて、早めに戻すことです。お菓子ばかりの生活って、うっかり続いちゃうんですよね。だからこそ、気づいた時点での小さな修正が一番効きます。

気づきやすい「生活の変化」チェック

専門的な検査の話は医療の領域なので、ここでは日常で気づきやすいところに絞ります。次のうち複数当てはまるなら、食べ方の調整とあわせて、健診の数値もちゃんと見ておくと安心です。

甘い飲み物（カフェ系、ジュース、エナジー系）を毎日のように飲んでいる
食後に眠気が強く、午後の作業効率が落ちる日が多い
小腹が空く頻度が増え、間食が「習慣」になっている
食事を抜くことが増え、夜にまとめて食べがち
体重が増えた、または減らしにくくなった

「主食を戻す」は、太るためじゃなく整えるため

ここは誤解が多いところなんですが、主食（ご飯やパン）って、雑に食べると太りやすい一方で、上手に使うと間食の暴走を止める役にもなります。私が推したいのは、いきなり丼や大盛りに戻すことじゃなくて、少量でもいいから「軸」を作ることです。

例えば、朝におにぎり半分＋卵、昼に小さめのご飯＋味噌汁、みたいな小さな軸ができると、夕方の甘いものが「緊急避難」じゃなくて「嗜好品」に戻りやすいです。結果的に、食べる量が落ち着く人もいます。

新型栄養失調と疲労

お菓子ってカロリーはあるのに、体が元気になる材料（たんぱく質やミネラル類）が足りにくいことがあります。すると「疲れてるから食事の準備ができない → お菓子で済ます → さらに疲れる」みたいな循環に入りがちです。ここがハマると、気持ちも落ちやすくて、「もうどうでもいいや」モードになりやすいんですよね。

目標は完璧な食事ではなく、まず「体が回復しやすい材料を入れる」こと。忙しい人ほど、ここが最短ルートかなと思います。

「食べてるのに元気が出ない」状態

新型栄養失調って、ざっくり言うと「エネルギーは入ってるけど、回す材料が足りない」感じです。たとえば、スマホの充電はあるのに、アプリが重くて動かないみたいなイメージ。お菓子中心だと、食物繊維やたんぱく質、鉄や亜鉛みたいな要素が抜けやすくて、体感としては次が起きやすいです。

疲れが抜けない、朝からしんどい
集中が続かない、ぼーっとする
気分が安定しない（落ち込みやすい、イライラ）
お腹は空くのに、食事を作る気力がない

私が推す「立て直しの三点セット」

ここから具体策です。いきなり全部は無理なので、まずは「三点セット」を作るのが楽です。私のおすすめはこれ。

汁物：味噌汁、スープ、豚汁など（温かいだけで満足度が上がりやすい）
たんぱく質：卵、豆腐、納豆、ツナ、サラダチキンなど（調理が簡単なものでOK）
主食を少し：小さめご飯、ミニおにぎり、オートミールなど（食べすぎない量で軸を作る）

これが入ると、甘いものが欲しいときも「ゼロか100か」じゃなくて、選択肢が増えます。たとえば、夕方に甘いものが欲しいなら、先にゆで卵を食べてから小さなチョコにする、みたいな調整がしやすくなるんですよね。

「忙しい日はコンビニでいい」作戦

忙しい大人にとって、自炊を前提にすると挫折しやすいです。だから私は、コンビニも普通に使います。大事なのは、コンビニを「お菓子の調達所」にしないで、「回復の補給基地」にすることです。

スクロールできます

シーン	まず足す	次に足す	甘いものを食べるなら
夕方の集中切れ	ゆで卵	ナッツ少量	小袋チョコ・和菓子
昼食が軽すぎた日	味噌汁・スープ	豆腐・サラダチキン	食後に小さめ
夜遅く帰宅	温かい汁物	豆腐・卵	できれば翌日に回す

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「やれそうな日だけでいい」くらいの温度感で続けるのが、結局いちばん強いです。

隠れ貧血チェック

特に女性に多いと言われがちなのが、貧血っぽい疲れやすさです。立ちくらみ、朝からしんどい、爪が割れやすい、息切れしやすい、集中が続かない…みたいな体感があると、「食べる気力」がさらに落ちて、お菓子で済ませる方向に引っ張られることがあります。ここ、ほんとに「食べる以前に動けない」って感じになる人もいるので、甘いもの依存とセットで起きていても不思議じゃないです。

「普通の貧血」と「隠れ貧血っぽさ」

専門的な定義は医療の領域なので、ここでは生活者目線で言います。健康診断で「貧血じゃない」と言われても、体感としてしんどいままの人がいます。そういうときに、鉄の貯金（フェリチン）みたいな話が出てくることがありますが、これは自己判断が難しいので、気になるなら検査を含めて相談するのが安心です。

体感チェック（当てはまるほど要注意）

階段や早歩きで息が上がりやすい
朝からだるく、日中も眠気が強い
頭がぼーっとして集中が続かない
爪が割れやすい、髪の元気がない気がする
氷を噛みたくなる、口内炎ができやすい

全部が鉄不足のせいとは限りません。でも、体がこういうサインを出しているのに、食事がほぼお菓子だと、立て直しはさらに難しくなりがちです。

私がすすめる「しんどい日の最低ライン」

隠れ貧血っぽい疲れがあると、調理どころか咀嚼もしんどい日があります。そういう日は、完璧を狙わず「最低ライン」を作るのが現実的です。

飲めるたんぱく質：豆乳、無糖ヨーグルト、プロテイン（合う人だけ）
食べやすい主食：おにぎり小さめ、雑炊、うどん（単体にしない工夫が大事）
プラス一品：卵、豆腐、ツナなど「開ければ食べられる」もの

そして繰り返しになりますが、ここも断定はできないので、気になる場合は検査を含めて相談が安心です。正確な情報は医療機関や公的機関、公式サイトをご確認ください。

関連の深掘りとして、サイト内の既存記事も置いておきます（読みたい人だけどうぞ）。

お菓子抜きダイエット1週間の変化まとめ

ご飯を食べないお菓子ばかりの大人の立て直し方

ここからは実践編です。ガチガチの食事管理よりも、まずは「戻せるところから戻す」方針でいきます。お菓子が好きな人が現実的に続けられる形に寄せます。理想論より、続く現実を優先します。

ADHDと過食の関係
ストレス食いと睡眠
たんぱく質不足の悪循環
創健社オンラインショップ自然食品
ご飯を食べないお菓子ばかりの大人は創健社

ADHDと過食の関係

最近は、ADHDっぽい特性（集中の波が大きい、衝動買いしやすい、段取りが苦手など）と、甘いものの付き合い方が噛み合わないケースもよく見かけます。これは「性格がだらしない」ではなく、日常の仕組みが合ってないだけ…ということもあります。私の体感だと、やる気の問題というより「疲れ方のクセ」と「選択のしんどさ」が絡んでる印象です。

「衝動」って、悪じゃなくてスイッチが早いだけ

ADHDっぽい特性がある人は、目の前の刺激に反応しやすいことがあります。お菓子って刺激の塊なので、そりゃ勝ちにくいです。しかも大人は、仕事や家事で脳のリソースが削られてるから、夕方以降にブレーキが弱くなるのも自然だと思います。

工夫は気合じゃなくて環境です。たとえば「家に大袋を置かない」「小分けを買う」「先にたんぱく質を口に入れる」みたいな、ルールを増やしすぎない作戦が効きやすいです。

私がすすめる「環境設計」ミニルール

ここは本当に小さいことでOKです。大きい改革は続かないので、私はミニルールを推します。

買う段階で決める：大袋じゃなく、食べ切りサイズだけ買う
見える場所に置かない：机の上に置くと無限に手が伸びるので、棚の奥へ
先に一口：お菓子の前にゆで卵かチーズなどを入れる
記録はゆるく：完璧な食事記録じゃなく「食後どうだった？」だけメモ

特性がある・ないに関わらず、忙しい人ほど「環境で勝つ」のがいちばん楽です。

困りが強いときは、相談という選択肢も

もし生活に支障が出るレベルで困っているなら、医療や支援につながるのも選択肢です。ここは我慢大会にしなくていいと思います。最終的な判断は専門家にご相談ください。

ストレス食いと睡眠

ストレスが強い時ほど、甘いものって「手っ取り早い」んですよね。加えて睡眠が乱れると、さらに食欲がブレやすくなります。ここは根性より、まず睡眠の土台を整えた方が早いことも多いです。睡眠が崩れると、日中の判断力が落ちて、甘いものを選ぶ回数が増えやすい。これ、体感的にも納得しやすいと思います。

ストレス食いは「気持ちを回復させたい」サイン

ストレスがあると、気持ちを戻すために何かが必要になります。お菓子は、味も香りも食感も強いから、短時間で気分を変えやすい。だから「ストレス食い＝ダメ」じゃなくて、気持ちの回復手段がそれしかない状態になっているのかもしれません。

私が意識している小さな工夫

夜に甘いものを食べるなら「量を決めて」早めの時間に
帰宅後は温かい飲み物で一息入れてから判断する
寝る直前のだらだら食いは、翌日の眠気につながりやすいので避ける

睡眠を整える「お菓子以外の回復」

睡眠の話って、正論で終わりがちなんですが、私は「できる範囲でいい」と思ってます。たとえば、完璧に早寝するより、次のどれか一つで十分です。

寝る1時間前のスマホ時間を少し減らす（5分でもOK）
夜の甘いものは「食べるなら座って食べる」（歩き食い・ながら食いをやめる）
カフェインの時間を決める（夕方以降を減らせるならベター）
寝る前の「温かい汁物・白湯」で落ち着く時間を作る

睡眠やメンタルの不調が続くときは、体の問題が隠れていることもあります。無理せず相談先を確保してください。最終的な判断は専門家にご相談ください。

たんぱく質不足の悪循環

ご飯を抜いてお菓子だけになると、体の材料（たんぱく質）が足りにくいです。すると「なんか満たされない」感じが続いて、結局また何かをつまむ…みたいになりやすい。これ、地味にキツいです。だって本人は「食べてるのに満たされない」んですもん。

お菓子は「満足」じゃなく「刺激」になりやすい

甘いものは、気分を上げる刺激としては優秀なんですが、腹持ちや満足感の「土台」にはなりにくいことがあります。特に、糖質中心のものだと、食べた直後は満足しても、時間が経つとすぐ次が欲しくなりやすい。ここにたんぱく質が入ると、体感として落ち着く人がいます。

私が好きなやり方は、お菓子をやめるより、先にたんぱく質を足すこと。たとえば、ゆで卵、豆腐、無糖ヨーグルト、チーズ、ツナ、納豆あたりは難易度が低いです。

「お菓子の前に何か一口」をルールにするだけでも、食べ方が変わりやすいです。

「何を足すか」で迷ったときの早見表

迷いが多いと続かないので、ざっくりでいい早見表を置きます。自分の生活に合うものだけ拾ってください。

朝が弱い：豆乳＋バナナ、ヨーグルト＋ナッツ少量
夕方に崩れる：ゆで卵、チーズ、サラダチキン少量
夜が止まらない：温かい汁物＋豆腐、納豆、卵

「全部ちゃんと」は捨てていい

たんぱく質の話をすると、「毎食しっかり取らなきゃ」と思って逆に疲れる人もいます。でも私は、週単位で少し増えればOKだと思っています。今日できなかったなら、明日一口増やす。そういう方向で十分です。

創健社オンラインショップ自然食品

「ちゃんとしたものを食べたいのに、選ぶ気力がない」って時こそ、私は創健社オンラインショップみたいな“体に優しいほんものの自然食品”がまとまっている場所が便利だと思っています。スーパーって情報量が多いし、コンビニは誘惑が強いし、疲れてると選べないんですよね。だから、選択肢が最初から「整える方向」に寄っている場を使うのは、かなり現実的です。